Waarom emotie regulatie belangrijk is voor HSP

HSP en intense emoties

Hoogsensitieve personen (HSP) kunnen eenzelfde gebeurtenis intenser ervaren dan niet-HSP. Als HSP maak je regelmatig mee dat een intense emotionele reactie van jou door een ander soms totaal niet begrepen wordt. Niet dat dit erg is, maar het is soms wel ongemakkelijk en je kunt het idee krijgen dat er bij jou iets mis is. Weet je waarom emoties bij jou zo intens zijn dan kun je met meer compassie naar jezelf kijken. Wat de ander van jouw emotie vindt is minder belangrijk dan wat je er zelf van vindt. Voor je eigen welbevinden en communicatie met anderen is het echter wel handig als je weet hoe je emoties kunt reguleren, vooral als ze heel heftig of intens zijn.

Hoe kunnen we in het algemeen emoties begrijpen?

De belangrijkste theorieën over emotie kunnen worden onderverdeeld in drie hoofdcategorieën: fysiologische theorieën suggereren dat reacties in het lichaam verantwoordelijk zijn voor emoties. Neurologische theorieën stellen dat activiteit in de hersenen leidt tot emotionele reacties. Cognitieve theorieën beweren dat gedachten en andere mentale activiteiten een essentiële rol spelen bij het vormen van emoties.

Verschillende emotietheorieën bieden inzicht in hoe we emotie regulerende vaardigheden kunnen gebruiken. Emotieregulatie verwijst naar het vermogen om emoties te herkennen, begrijpen en beïnvloeden, zodat ze constructief en adaptief zijn voor individueel welzijn en sociale interactie. Verschillende theoretische kaders werpen hier licht op:

Zes emotie theorieën

1. James-Lange Theorie: Volgens deze theorie veroorzaken fysiologische reacties (bijvoorbeeld snellere hartslag, zweten) emoties. Het gebruik van emotie regulerende vaardigheden kan hier betrekking hebben op het beïnvloeden van fysiologische reacties, bijvoorbeeld door ademhalingsoefeningen of ontspanningstechnieken om kalmte te bevorderen.

2. Cannon-Bard Theorie: Deze theorie stelt dat emoties tegelijkertijd plaatsvinden met fysiologische reacties. Hierbij kan het reguleren van emoties betekenen dat je bewust kunt kiezen hoe je met een emotie omgaat ondanks de fysiologische reactie die erbij hoort.

3. Schachter-Singer Theorie (Twee-Factoren Theorie): Deze theorie benadrukt dat emoties voortkomen uit de interpretatie van fysiologische reacties binnen een specifieke context. Emotieregulatie kan hier betrekking hebben op het herinterpreteren van fysiologische opwinding om een andere emotionele respons te creëren.

4. James Gross’ Procesgerichte Model van Emotie Regulatie: Dit model verdeelt emotieregulatie in vijf strategieën: situationele selectie (kiezen welke situaties je ingaat), situationele modificatie (de situatie aanpassen), aandachtsmodulatie (waarop je je richt), cognitieve verandering (je gedachten over de situatie veranderen) en responsmodulatie (je gedrag en emoties aanpassen). Elk van deze strategieën kan worden gezien als een vaardigheid die kan worden gebruikt om emoties te beïnvloeden.

5. Emotionele Intelligentie (EI): Het concept van emotionele intelligentie omvat het vermogen om je eigen emoties en die van anderen te herkennen, begrijpen, beheren en effectief te gebruiken. Dit omvat ook het vermogen om emoties effectief te reguleren in verschillende situaties.

6. Sociale Leertheorieën: Deze benaderingen suggereren dat emotie regulerende vaardigheden worden aangeleerd en ontwikkeld door observatie en imitatie van anderen. Mensen leren hoe ze emoties effectief kunnen reguleren door het gedrag van rolmodellen te observeren en na te bootsen.

Inzichten uit deze theorieën kunnen helpen beter te begrijpen hoe mensen emotieregulatie gebruiken, variërend van het kiezen van strategieën om met emoties om te gaan tot het ontwikkelen van adaptieve coping-mechanismen in verschillende situaties.
Het voert te ver om in deze nieuwsbrief diep in te gaan op deze theorieën, maar iedere theorie heeft zijn eigen sterktes en zwaktes en benadrukt ook nog eens verschillende aspecten van emotie.

Emotieregulatie (ER): omgaan met emoties

Emotieregulatie verwijst naar de set vaardigheden die je gebruikt om te bepalen welke emoties je wanneer ervaart en hoe je deze uitdrukt. Wetenschappelijk aangetoond is dat wanneer je emoties kunt verwerken, dit effectiever is dan wanneer je voor een korte termijn-regulatie kiest (bijvoorbeeld agressief reageren) of wanneer je de emotie elimineert, onderdrukt of vermijdt.

Emotieregulatie-strategieën worden op basis van hun langetermijneffecten gelabeld als mal adaptief of adaptief. Niet-helpend ( soms zelfs schadelijk) en helpend.

Het meest effectief is als je beschikt over verschillende helpende strategieën die je flexibel inzet.

In een blog in Psychology Today, geschreven door psychologe en grondlegster van het concept de Highly Sensitive Person, Elaine N. Aron, zegt zij dat emotie regulatieve vaardigheden zeker nodig zijn voor HSP, omdat zij vaak overweldigd worden door hun emoties.

Overweldigende emoties verwijzen naar intense gevoelens die moeilijk te beheersen of te reguleren zijn.

Wat kunnen oorzaken zijn voor overweldigde emoties bij HSP?

De diepgaandere verwerking van informatie
Interne en externe prikkels worden door een HSP diepgaander verwerkt. Dat geldt ook voor emotionele prikkels. Nuances en subtiliteiten worden sterker waargenomen in situaties waar die anderen mogelijk missen, wat kan leiden tot sterkere emotionele reacties.

Overprikkeling
Aangezien een HSP sneller overweldigd kan raken door een overmaat aan informatie, kan dit leiden tot intensere emoties zoals frustratie of angst.

Omgevingsfactoren
HSP zijn gevoeliger voor hun omgeving, inclusief geluiden, geuren, lichten, temperaturen en sociale prikkels. Dit kan ervoor zorgen dat je bijvoorbeeld moeite hebt met werken in een kantoortuin, omdat deze omgeving voor te veel prikkels zorgt.

Empathie
Bij een HSP is het empathisch vermogen sterk ontwikkeld. Je voelt emoties van anderen intenser aan. Geconfronteerd worden met andermans pijn, verdriet of vreugde kan bij jou leiden tot een intense emotionele reactie.

Zelfbewustzijn
Een HSP denkt diep na over eigen emoties en ervaringen. Deze reflectieve aard kan leiden tot een versterking van een emotionele ervaring.

Stress
HSP kunnen gevoeliger zijn voor stress en stressvolle situaties. Dit kan leiden tot intensere emoties zoals angst of je opgejaagd voelen.

Emotieregulatie is in tegenstelling tot iemands temperament te veranderen

Volgens Elaine Aron kunnen emotie regulerende vaardigheden aangeleerd worden. Ze pleit er echter wel voor om te onderzoeken welke strategieën je daar het bij best kunnen helpen. Ervan uitgaande dat iedere HSP uniek is, (red. ieder mens is natuurlijk uniek), moeten HSP volgens Aron onderzoeken wat het best bij hen past.

Er zijn verschillende strategieën die mensen toepassen om hun emoties te reguleren. Deze strategieën kunnen variëren afhankelijk van de persoon en de situatie. Maar hoe weet je nu wat het best bij je past?

Daar kun je achter komen door op onderzoek uit te gaan.

Weten wat voor jou goede emotie regulerende strategieën zijn

Strategieën
Emotie regulatie is het bewust of onbewust beïnvloeden van welke emoties we hebben, wanneer we ze hebben en hoe we ze ervaren en uiten. Er zijn hiervoor veel verschillende strategieën te gebruiken zagen we. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat HSP de neiging hebben om bepaalde helpende strategieën minder te gebruiken dan anderen. Brindle, Moulding, Bakker en Nedeljkovic, 2015)

De strategieën die HSP minder gebruiken zijn de volgende:

• Gevoelens accepteren zoals ze zijn.
• Je niet voor je gevoelens schamen.
• Geloven dat je het net zo goed aankunt als anderen.
• Erop vertrouwen dat je negatieve gevoelens niet lang zullen duren.
• Ervan uitgaan dat er hoop is – je kunt uiteindelijk iets aan je negatieve gevoelens doen.

Het is mogelijk dat HSP bepaalde strategieën minder gebruiken bij het reguleren van hun emoties omdat ze misschien niet geleerd hebben hoe ze deze strategieën  effectief kunnen toepassen. Emotieregulatie is grotendeels onbewust en wordt meestal geleerd in de kindertijd of door stress. Kreeg je als kind geen hulp bij overweldigende emoties of heb je voorbeelden gezien van volwassenen die daar niet mee konden omgaan, dan kan het lastig zijn om erin te geloven dat je je emoties effectief kunt reguleren.
Het is ook mogelijk dat HSP bepaalde strategieën minder gebruiken omdat ze misschien niet geloven dat deze strategieën effectief zullen zijn voor hen. Denk je bijvoorbeeld dat je negatieve gevoelens maar van korte duur zijn dan vertrouw je gemakkelijk op strategieën zoals hoop en acceptatie. Denk je dat je dingen niet aankunt en dat het altijd zo zal blijven dan is geloven in acceptatie en hoop een stuk lastiger.

Mindfulness

Een bekende strategie die vaak word aangeraden zegt Aron is bijvoorbeeld jezelf afleiden door aan andere dingen te denken om uit negatieve gevoelens te komen. Je emoties verdwijnen naar de achtergrond wanneer je je concentreert op iets anders. Maar ben je bijvoorbeeld geneigd om bij negatieve gedachten direct in een moeilijk leesbaar boek te duiken, dan kun je daar op den duur behoorlijk vermoeid door raken. Voor een HSP is dat geen strategie voor de lange termijn. Beter is het misschien wel om een ontspannende grappige Netflix-serie te bekijken of mindfulness-oefeningen te doen. Afleiding zoeken is prima. Het betekent echter niet dat je jezelf mentaal moet uitputten.

Door bijvoorbeeld mindfulness te beoefenen, kun je bewuster worden van je eigen emoties en de sensaties daarbij. Dit geeft je de mogelijkheid om de emotie op te merken voordat deze volledig overweldigend wordt. Daarom lijkt mindfulness beoefenen een goede strategie. Maar ook hier geldt dat het niet voor iedereen werkt. Hoewel het soms als wondermiddel wordt gezien. Dat komt vooral door alle positieve aandacht in wetenschappelijke tijdschriften en media. Mindfulness dreigt een hype te worden en een ‘one size fits all’-remedie. https://jouwhsp.nl/is-mindfulness-een-hype-en-goed-voor-hsp

Mentale- en gedragsstrategieën gaan samen

Volgens professor Carolien Rieffe, die de onderzoeksgroep Focus op Emoties leidt aan de Universiteit Twente en de Universiteit Leiden, zijn er verschillende mentale – en gedragsstrategieën die kunnen worden gebruikt om emoties te reguleren .

Mentale strategieën zijn onder andere; het analyseren van de situatie, het toepassen van positieve herformulering op een situatie, jezelf kalmeren en afleiding zoeken.

Gedragsstrategieën zijn onder andere; probleemoplossing, sociale steun zoeken, iets anders gaan doen.

Deze strategieën worden volgens Rieffe samen gebruikt om emoties effectief te reguleren.

Hoe gaat zoiets in z'n werk?

Voorbeeld:

Stel je hebt een conflict met je leidinggevende. Het is een moment dat je even niet meer kunt nadenken. Dat bijvoorbeeld de stoom uit je oren komt. Hoe je daarmee omgaat is heel persoonlijk. Iedereen gebruikt andere strategieën om met intense emoties om te gaan. De een is effectiever dan de ander. Zo is uitbarsten in woede (=agressief gedrag) geen goede strategie bij een aanvaring met je leidinggevende. Je wilt je baan waarschijnlijk niet op het spel zetten. Beter is het om even een blokje om te lopen om je stressgevoel wat te laten zakken. Je kalmeert jezelf daarmee. (mentale strategie)

Daarna ga je zo’n situatie voor jezelf analyseren en er op een positievere manier naar kijken (positive reappraisal). Misschien had je baas slecht geslapen, wordt de soep niet zo heet gegeten als hij wordt opgediend etc. Je gaat kijken hoe je het ontstane conflict kunt oplossen en plant een gesprek met je leidinggevende. (probleem oplossend gedrag)

Maar wat doe je als je vaak wordt overspoeld door intense emoties?

Overweldigende emoties

Overweldigende emoties zijn zo intens dat je ze soms moeilijk direct kunt reguleren, aangezien ze vaak snel en automatisch worden geactiveerd. (affecten)

Naast Mindfulness zijn er andere acceptatie gebaseerde benaderingen, zoals Acceptance and Commitment Therapy (ACT).

Wat is ACT?

Acceptance and Commitment Therapy (ACT): Dit is een vorm van psychotherapie die zich richt op het cultiveren van psychologische flexibiliteit door middel van acceptatie van gedachten en emoties, en het nemen van toegewijde acties in lijn met persoonlijke waarden.

ACT kan geschikt zijn voor HSP.

ACT moedigt mensen aan om bewust te zijn van hun gedachten en emoties, ze te accepteren zonder oordeel, en toch acties te ondernemen die in lijn zijn met hun persoonlijke waarden. Voor HSP kan dit betekenen dat ze leren omgaan met intense emoties en overweldigende gedachten, terwijl ze tegelijkertijd keuzes maken die in overeenstemming zijn met wat voor hen echt belangrijk is.

Enkele manieren waarop ACT nuttig kan zijn voor HSP zijn onder andere:

1. Emotieregulatie: ACT kan helpen bij het ontwikkelen van vaardigheden om met sterke emoties om te gaan, ze te observeren zonder erin verstrikt te raken en ze te laten vervagen zonder oordeel.

2. Zelfcompassie: ACT moedigt zelfcompassie aan, wat kan helpen bij het verminderen van zelfkritiek en het cultiveren van een vriendelijkere houding ten opzichte van zichzelf.

3. Leven in het moment: ACT benadrukt mindfulness en het bewust leven in het heden. Dit kan HSP helpen om niet overweldigd te raken door gedachten en sensaties.

4. Waarden-gedreven acties: Voor HSP kan het belangrijk zijn om activiteiten te kiezen die in lijn zijn met hun diepste waarden. ACT kan helpen bij het nemen van acties die betekenisvol zijn, zelfs als ze een uitdaging vormen.

Of ACT iets voor je is, is natuurlijk zeer persoonlijk. Niet alle benaderingen passen bij iedereen, dus het kan nuttig zijn om met een gekwalificeerde therapeut te praten over je specifieke behoeften en doelen. Als je hoogsensitief bent en overweegt om therapie te volgen, kan het raadzaam zijn om met een therapeut te spreken die bekend is met HSP en ervaring heeft met behandelingen zoals ACT. Hoewel hoogsensitiviteit steeds meer in the picture staat, hebben veel zorgprofessionals er nog geen weet van.

Controle over heftige emoties

Mindfulness en ACT proberen een bewustere, flexibelere en effectievere reactie op emoties te ontwikkelen. Ze zijn er niet zozeer om directe en onmiddellijke controle uit te oefenen over de bovengenoemde affecten.

Dit betekent dat, hoewel je misschien niet altijd direct kunt beheersen hoe een overweldigende emotie zich aanvankelijk voordoet, je wel de manier kunt beïnvloeden waarop je ermee omgaat en reageert.

Wat is belangrijk voor emotie regulatie?

Hierbij gaat om:

1. Bewustwording: (H)erkennen van je emoties

2. Ruimte creëren: In plaats van meteen te handelen of te reageren wanneer een overweldigende emotie zich voordoet, kun je proberen een moment van pauze te nemen. Dit stelt je in staat om ruimte te creëren tussen de emotie en je reactie, waardoor je meer controle hebt over hoe je ermee omgaat.

3. Acceptatie: In plaats van te proberen de emotie te onderdrukken of te vermijden, kun je proberen de emotie te accepteren zoals die is. Dit betekent niet dat je de emotie leuk hoeft te vinden, maar eerder dat je het gevoel toelaat zonder erdoor meegesleept te worden.

4. Richten op actie: Hoewel je de intensiteit van een emotie misschien niet direct kunt verminderen, kun je wel bepalen hoe je handelt terwijl je die emotie ervaart. Dit kan betekenen dat je kiest voor acties die in lijn zijn met je waarden en doelen, zelfs als je je overweldigd voelt. Je besluit bijvoorbeeld om iemand geen mep te geven, maar een blokje om te lopen.

5. Kalmerende technieken: Technieken aanleren om jezelf te kalmeren, zoals diepe ademhalingsoefeningen of spierontspanningsoefeningen.

Kortom, hoewel het niet altijd mogelijk is om overweldigende emoties direct te reguleren, kunnen mindfulness- en acceptatiegebaseerde benaderingen zoals ACT je helpen een meer bewuste, flexibele en adaptieve reactie op deze emoties te ontwikkelen. Het gaat meer over het creëren van ruimte en keuze in hoe je ermee omgaat, in plaats van overweldigende emoties direct te controleren.

En als de stoom uit je oren komt?

Enkele effectieve strategieën om het arousalniveau te verlagen en emoties te reguleren, vooral in situaties waarin je overweldigd bent zijn heel eenvoudig toe te passen:

• Koude Kraan: Het onderdompelen van je polsen in koud water kan een kalmerend effect hebben, omdat dit de hartslag en bloeddruk kan verlagen. Dit kan helpen om een te hoog arousalniveau te verlagen.

• Een Dansje Maken: Fysieke activiteit, zoals dansen, kan endorfines vrijmaken en een gevoel van welzijn bevorderen. Het kan ook helpen om overtollige spanning en opgebouwde emoties te ontladen.

• Een Blokje Om Lopen: Een korte wandeling kan helpen om je gedachten te kalmeren en je lichaam te ontspannen. De verandering van omgeving en frisse lucht kunnen je stemming positief beïnvloeden.

• Even knuffelen met een geliefde of een huisdier kan een uitstekende manier zijn om emoties te reguleren en je beter te voelen. Fysiek contact, zoals knuffelen, kan de afgifte van oxytocine bevorderen, een hormoon dat gevoelens van verbondenheid, ontspanning en welzijn kan versterken.

Het belangrijkste is om strategieën te vinden die voor jou werken en die je op een positieve manier helpen omgaan met intense of overweldigende emoties.

 

Bronnen:
Psychology today; Elaine Aron, november 2018 https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-highly-sensitive-person/201811/emotional-regulation-and-hsps
Australian Journal of Psychology, mei 2015
Australian Journal of Psychology: Vol 67, nr. 4 (wiley.com)
Is the relationship between sensory-processing sensitivity and negative affect mediated by emotional regulation? (Brindle, Moulding, Bakker en Nedeljkovic)