ACT-technieken voor HSP

De wereld is constant in beweging en stress en burn-out zijn aan de orde van de dag. Daarom is het van cruciaal belang om effectieve methoden te hebben om met de uitdagingen van het leven om te gaan. Eén van deze methoden is Acceptance and Commitment Therapy (ACT), een op mindfulness gebaseerde gedragstherapie.

Deze therapie helpt bij het ontwikkelen van psychologische flexibiliteit. Dat houdt in dat je aanwezig bent in het moment. Openstaat voor moeilijke gedachten en gevoelens. En actie onderneemt in lijn met jouw waarden.

In dit artikel ga ik dieper in op ACT, hoe het werkt, en hoe ACT-technieken voor HSP relevant kunnen zijn.

Mindfulness

ACT richt zich niet op het veranderen van iemands mindset maar eerder op het ontwikkelen van een meer adaptieve manier van omgaan met gedachten en gevoelens. Deze adaptieve manier is vergelijkbaar met de benadering die mindfulness aanmoedigt.

Mindfulness moedigt aan om in contact te komen met gedachten, gevoelens en lichamelijke gewaarwordingen en je open te stellen voor alle ervaringen die je hebt. Dit is vergelijkbaar met wat ACT nastreeft. Echter, ACT biedt een meer uitgebreide benadering door middel van verschillende gedrag veranderende strategieën.

Terwijl een gedragsinterventie het algemene plan of doel beschrijft om het gedrag te veranderen, beschrijft een gedrag veranderende strategie de specifieke stappen of acties die worden ondernomen om dat doel te bereiken.

Gedragsinterventies

ACT-interventies zijn gericht op het overwinnen van ervaringsvermijding door middel van een combinatie van mindfulness en gedragsveranderingstechnieken. Elke interventie activeert ten minste één van de zes kernprocessen die de basis vormen van ACT. Sommige interventies activeren meerdere kernprocessen tegelijkertijd.

De zes kernprocessen zijn: acceptatie, cognitieve defusie, aanwezig zijn, zelf als context, waarden en toegewijde actie. Er zijn veel verschillende technieken die binnen elk van deze kernprocessen kunnen worden gebruikt.

De zes kernprocessen:

Accepteren: Gevoelens, gedachten en zintuigelijke ervaringen mogen er zijn zoals ze zijn. Je hoeft ze niet te onderdrukken of je er tegen te verzetten.

Cognitieve defusie: een techniek om afstand te nemen van onbehulpzame gedachten. Hierbij gaat om negatieve gedachten te zien als mentale gebeurtenissen in plaats van feiten.

Aanwezig zijn: Een essentieel onderdeel van ACT is leren om in het huidige moment te zijn. Door bijvoorbeeld te focussen op je ademhaling, kun je ‘aarden’ in het hier en nu.

Jezelf als context nemen: Door jezelf als context te nemen, kun je leren om meer afstand te nemen van je innerlijke ervaringen en ze te zien als tijdelijke gebeurtenissen die komen en gaan. Dit kan helpen om meer flexibiliteit en veerkracht te ontwikkelen in het omgaan met moeilijke situaties.

Waarden: Wanneer je nadenkt over dingen die belangrijk voor je zijn – jouw waarden en doelen in jouw leven, helpt dat om in de realiteit te blijven in het hier en nu. Waarden zijn voor iedereen anders.

Toegewijde actie: Is een actie die je onderneemt en in lijn is met je waarden. Dit betekent dat je actief stappen onderneemt om te leven volgens wat je echt belangrijk vindt, zoals familie, carrière of persoonlijke groei.

Omdat HSP gevoelig zijn voor stress en angst kan dit als voorbeeld dienen om te kijken of ACT voor hen geschikt zou kunnen zijn.

ACT-technieken voor HSP

Stap 1: Accepteer

Accepteren doe je door zonder oordeel je aandacht te richten op hoe jij je voelt bij stress. Je kunt bijvoorbeeld opmerken hoe je lichaam reageert, zoals een verhoogde hartslag of gespannen spieren. Je kunt ook opmerken hoe je gedachten en gevoelens veranderen als reactie op stress. Misschien voel je angst. Je leert het gevoel niet weg te drukken, maar te accepteren.

Een voorbeeld van een acceptatie-oefening kun je hier vinden: https://www.actinactie.nl/attachments/File/Toestaan.mp3

Stap 2: Cognitieve defusie

Bij cognitieve defusie neem je afstand van onbehulpzame gedachten en zie je hen als mentale gebeurtenissen in plaats van feiten.

HSP kunnen soms moeite hebben om zich los te maken van hun gedachten en gevoelens.

Dat kan komen door een verhoogde gevoeligheid voor hun omgeving en een diepere cognitieve verwerking van fysieke, sociale en emotionele stimuli. Dit kan betekenen dat ze meer beïnvloed worden door hun gedachten en gevoelens dan anderen. Als gevolg hiervan kunnen HSP soms moeite hebben om zich los te maken van hun gedachten en gevoelens, vooral als deze intens of overweldigend zijn. Bovendien kunnen HSP vaak diep nadenken over hun ervaringen, wat kan leiden tot een verhoogde neiging tot piekeren. Dit kan het moeilijker maken om afstand te nemen van negatieve gedachten en gevoelens.

Een cognitieve defusie-oefening die je kunt proberen:

  1. Kies een negatieve gedachte die je vaak hebt. Het kan iets zijn als “Ik ben niet goed genoeg” of “Ik maak me altijd zorgen”.
  2. Zodra je de gedachte hebt gekozen, stel je voor dat je deze gedachte hardop zegt, alsof je tegen jezelf praat.
  3. Herhaal deze gedachte nu meerdere keren hardop, maar doe dit zo snel mogelijk en zonder pauzes. Doe dit ongeveer een minuut lang.
  4. Merk op hoe de gedachte na verloop van tijd zijn betekenis begint te verliezen en meer als een reeks geluiden of klanken begint te klinken in plaats van als een betekenisvolle uitspraak.

Deze oefening kan je helpen om in te zien dat gedachten slechts woorden zijn die we aan onszelf vertellen, en dat ze niet noodzakelijkerwijs de waarheid of de realiteit vertegenwoordigen. Door op deze manier met je gedachten om te gaan, kun je leren om ze minder serieus te nemen en ze minder invloed op je te laten hebben.

Stap 3: Aanwezig zijn

Dit kernproces gaat over het volledig aanwezig zijn in het huidige moment, zonder te worden afgeleid door gedachten over het verleden of zorgen over de toekomst. Door je te focussen op het hier en nu en bijvoorbeeld te letten op je ademhaling raak je minder snel overweldigd door angstige gedachten/gevoelens. Je ademt rustig uit bij 1 en telt bij iedere inademing/uitademing verder tot 10. Daarna begin je weer bij 1…etc.

Stap 4: Jezelf als context nemen

Door jezelf als context te nemen; kun je leren om meer afstand te nemen van ideeën over jezelf. Leer je bewust te worden van verbale concepten die je van jezelf hebt. Zoals het verhaal dat je een stresskip bent.

Wil je een oefening doen op dit gebied, ga dan naar deze link:

www.actinactie.nl/aia-nieuws/gratis-nieuwe-act-oefening-zelfbeeld/

Stap 5: Waarden

Bij angst kunnen waarden als zelfcompassie en acceptatie belangrijk zijn. Zelfcompassie kan helpen om vriendelijk te zijn voor jezelf en je angsten te accepteren, terwijl acceptatie kan helpen om je angsten te erkennen zonder er tegen te vechten. Het is belangrijk om je eigen waarden te identificeren en ernaar te streven om in overeenstemming met deze waarden te leven.

Ben je op zoek naar een oefening over waarden, kijk dan eens op de site van

Waarden – ACT Psychologen (act-psychologen.nl)

Stap 5: Toegewijde actie

Toegewijde actie houdt in dat je concrete doelen stelt en actieplannen maakt om deze doelen te bereiken.

Een voorbeeld hiervan zou kunnen zijn: Het bijhouden van een dagboek om angstige gedachten en gevoelens op te schrijven en er op een meer afstandelijke manier naar te kijken.

Een belangrijk aspect van toegewijde actie is dat het niet alleen gaat om het bereiken van specifieke doelen, maar ook om het proces van werken aan deze doelen.

Hieronder zie je een link naar een grappig filmpje over angst en ACT

https://www.youtube.com/watch?v=rCp1l16GCXI

Conclusie

ACT is gebaseerd op het idee dat onze gedachten ons gevoel en gedrag beïnvloeden, en dat door onze relatie met onze gedachten te veranderen, we ook onze gevoelens en ons gedrag kunnen veranderen. In plaats van te proberen onze gedachten direct te veranderen, richt ACT zich op het veranderen van onze relatie met onze gedachten door middel van technieken zoals cognitieve defusie en acceptatie. Door deze technieken te gebruiken, kunnen we leren om onze gedachten op een andere manier te bekijken en er op een meer flexibele en veerkrachtige manier mee om te gaan.

Omdat HSP gevoelig zijn voor hun omgeving en een diepere cognitieve verwerking van fysieke, sociale en emotionele stimuli hebben, kan dit leiden tot overweldigende gedachten en gevoelens, die soms moeilijk te beheersen zijn. ACT kan helpen om je relatie met je gedachten te veranderen door middel van technieken zoals cognitieve diffusie en acceptatie. Dit kan helpen om beter om te gaan met de uitdagingen van het dagelijks leven en een meer vervullend leven te leiden.

ACT benadrukt dat onze geest niet altijd rationeel is - we maken vaak aannames over onszelf of de wereld om ons heen die niet waar zijn.

Accepteer en wees lief voor jezelf

Bronnen:

ACT Psychologen – ACT Psychologen (act-psychologen.nl)

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *